Prendre de la masse rapidement est une priorité pour de nombreux bodybuilders et athlètes. Cela peut sembler difficile, mais avec la bonne routine d’entraînement et de nutrition, vous pouvez y parvenir. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte lorsque vous essayez de gagner du muscle, comme votre taux de testostérone, votre métabolisme et votre apport en calories.
Si vous suivez ces quelques conseils, vous verrez une différence significative dans votre musculature en un temps record.
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La musculation est le meilleur moyen de prendre de la masse rapidement
Elle permet également de gagner en force et en endurance. De plus, elle permet de se muscler sans prendre de volume. En effet, la musculation est un excellent moyen de se tonifier et de se sculpter un corps athlétique.
Pour débuter en musculation, il est important de bien choisir sa salle de sport. En effet, il existe plusieurs types de salles : les salles d’haltérophilie, les salles de CrossFit, les salles de fitness… Il est important de choisir une salle adaptée à son niveau et à ses objectifs. Ensuite, il faut bien se renseigner sur les différents exercices et leur bonne exécution avant de commencer à les faire. En effet, certaines erreurs peuvent être très dangereuses pour la santé.
Une fois que l’on a bien choisi sa salle et que l’on maîtrise les différents exercices, il est important d’être régulier dans sa pratique. En effet, pour progresser en musculation, il faut s’entraîner régulièrement et suivre un programme adapté à son niveau et à ses objectifs.
Les exercices de musculation les plus efficaces pour prendre de la masse rapidement
Si vous voulez prendre de la masse rapidement, il est important de faire des exercices de musculation efficaces. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour prendre rapidement de la masse :
- Développé couché : le développé couché est l’un des meilleurs exercices pour prendre de la masse rapidement. Il permet de travailler les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps. Pour réaliser cet exercice, vous devrez vous allonger sur une banquette avec une barre chargée sur votre poitrine. Prenez une bonne prise en main et soulevez la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Redescendez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau pliés. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Squat : le squat est un excellent exercice pour prendre de la masse rapidement car il travaille plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux obliques. Pour réaliser cet exercice, placez vos pieds un peu plus large que votre bassin et descendez lentement en position assise, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Gardez votre dos droit et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur vos talons pour revenir à la position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Rowing: le rowing est un excellent exercice pour travailler l’ensemble du haut du corps et particulièrement les muscles dorsaux (muscles du dos). Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur un banc ou une machine spécialement conçue pour le rowing et saisissez une corde ou poignée fixée à l’avant. Ensuite, tirez lentement vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol avant de revenir à votre position initiale .
Alimentation et nutrition pour prendre de la masse rapidement
Il y a beaucoup de mythes entourant l’alimentation et la nutrition pour prendre de la masse rapidement. Beaucoup de gens pensent que vous avez besoin d’une alimentation riche en calories et en protéines pour prendre du muscle, mais ce n’est pas nécessairement le cas. Il est possible de prendre du muscle en mangeant une alimentation équilibrée, mais il faut faire attention à certains facteurs.
Tout d’abord, il est important de manger suffisamment de calories pour permettre à votre corps de se développer. Vous ne pouvez pas construire de muscle si vous ne mangez pas assez de nourriture. Cela signifie que vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique si vous voulez prendre du muscle rapidement.
Deuxièmement, il est important d’inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont les blocs élémentaires des muscles, donc si vous ne mangez pas assez de protéines, vos muscles ne se développeront pas correctement. Vous devrez probablement augmenter votre consommation quotidienne de protéines si vous voulez prendre du muscle rapidement.
Troisièmement, il est important d’inclure des glucides complexes dans votre alimentation. Les glucides complexes fournissent l’énergie dont les muscles ont besoin pour se développer et se maintenir en bonne santé. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides complexes, votre corps aura du mal à construire et à maintenir les muscles que vous essayez tant de gagner. Votre apport quotidien en glucides doit être composé principalement (environ 60-70 %)de glucides complexes tels que les pains complets, les céréales enrichies et/ou les pâtes complètes.
Les autres glucides peuvent provenir des fruits et légumes .Environ 30 % restants proviennent des lipides comme l’huile d’olive ,l’avocat ,les noix ou encore le saumon .Les lipides doivent être insaturés plutôt que saturés ou trans .Ils aident à réduire le cholestérol LDL “mauvais cholestérol” tout en augmentant le HDL “bon cholestérol” ,ce qui aide à prévenir certaines maladies cardiovasculaires .Enfin 10 % restants proviennent des protides comme la viande ,les œufs ,le poisson ou encore le tofu .
Suppléments pour prendre de la masse rapidement
Les suppléments sont une partie importante de la prise de masse. Ils aident à fournir les nutriments dont vous avez besoin pour prendre du muscle et récupérer plus rapidement. Les principaux suppléments pour la prise de masse sont les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux.
Les protéines sont nécessaires pour construire le muscle. Les meilleures sources de protéines pour la prise de masse sont les whey protéine, caséine protéine et Egg protéine. Les whey et caséine protègent également contre la fonte musculaire pendant que vous dormez. Les œufs sont une excellente source de protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour entraîner vos muscles et récupérer après l’exercice. Les meilleurs types de glucides pour la prise de masse sont le riz brun, quinoa, pommes de terre et patates douces. Les glucides complexes se digèrent lentement ce qui vous permet d’avoir un apport constant d’énergie tout au long de votre entraînement.
Les lipides sont une autre source d’énergie importante pour prendre du muscle. Ils aident également à maintenir un ratio glycémique équilibré afin que votre corps ne puisse pas stocker trop de graisse pendant que vous essayez de prendre du muscle. La plupart des gens obtiennent suffisamment de lipides en mangeant une alimentation équilibrée, mais si vous essayez de prendre beaucoup de muscle, il peut être utile d’ajouter des suppléments gras comme l’huile d’arachide ou l’huile olive à votre régime alimentaire .