Vous le savez sans doute, la nutrition et la musculation sont étroitement liées. En effet, pour prendre de la masse musculaire il faut consommer suffisamment de protéines tandis que pour perdre du gras il faut réduire sa consommation de calories.
Or, beaucoup de gens ne savent pas comment bien se nourrir lorsqu’ils font de la musculation. C’est pourquoi nous avons décidé d’écrire cet article afin de vous aider à mieux comprendre comment la nutrition peut impacter vos résultats en salle de sport.
Tout d’abord, il est important de souligner que les besoins en nutriments (notamment en protéines) varient en fonction des objectifs et du niveau d’entraînement. Ainsi, si vous souhaitez prendre du muscle il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour tandis que si vous voulez perdre du gras il faudra plutôt privilégier les glucides complexes et les lipides sains.
De plus, il est important de savoir qu’il existe différents types d’aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Par exemple, les aliments riches en protéines comme la viande , le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers sont indispensables pour prendre du muscle tandis que les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes , le riz , les légumes secs ou encore les fruits sont idéaux pour une perte de gras optimale.
Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation n’est pas le seul facteur qui compte lorsque l’on veut prendre ou perdre du poids. Il est également important d’avoir une bonne hygiène de vie (en dormant suffisamment et en pratiquant une activité physique régulière) et un programme d’entraînement adapté à votre objectif.
Table des matières
Quelle nourriture dois-je manger après l’entraînement ?
Après l’entraînement, il est important de manger une nourriture riche en protéines pour aider à la réparation et à la construction des muscles. De bonnes options de nourriture incluent les œufs, le poulet, le poisson, les produits laitiers et les haricots.
Il est également important de manger des glucides complexes pour fournir l’énergie nécessaire à votre corps pour récupérer. De bonnes options de glucides complexes incluent les pâtes, le riz brun, quinoa et pain complet.
Enfin, vous devriez également consommer une petite quantité de graisse saine pour aider à la absorption des vitamines et minéraux importants. De bonnes options de graisses saines incluent l’huile d’olive, l’avocat et les noix.
Glucides et protéines animales : des aliments adaptés après la musculation
Pour récupérer après une séance de musculation, il est important de manger les bons aliments. Les glucides et les protéines animales sont parfaits pour cela.
Les glucides permettent de reconstituer les glycogènes musculaires et aident à la récupération. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour se reconstruire. De plus, elles sont riches en fer, en zinc et en vitamines B, qui aident également à la récupération musculaire.
Pour un repas post workout idéal, mangez une petite quantité de glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) accompagnée d’une source de protéines animales (poulet, poisson, « ufs). Vous pouvez également ajouter quelques légumes verts pour obtenir un repas complet et équilibré.
TOP 5 des aliments à manger après la musculation
Voici cinq des meilleurs aliments à manger après avoir fait de l’exercice :
- Protéines maigres : Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les meilleures sources de protéines maigres pour les sportifs sont le poulet, le poisson, les œufs et le tofu. Vous devriez viser à consommer environ 20-30 grammes de protéines maigres après avoir fait de l’exercice.
- Fruits secs : Les fruits secs sont une excellente source d’antioxydants, qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres produits pendant l’entraînement. Ils sont également riches en fibres et en vitamines, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure et améliorer la digestion. Essayez d’opter pour des fruits secs comme les abricots, les figues ou les prunes si vous cherchez à gagner du muscle rapidement.
- Légumes verts feuillus Les légumes verts feuillus sont une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, notamment des vitamines A, C et K. Ils contiennent également des antioxydants puissants qui aident à prévenir les dommages causés par l’exercice physique intense. Les meilleurs choix incluent les épinards, le chou frisé et le brocoli. Assurez-vous d’inclure une portion de légumes verts feuillus dans votre repas post-entraînement pour un maximum d’avantages nutritionnels !
- Avoine : L’avoine est un type particulier de glucide complexe appelé amidon résistant, ce qui signifie qu’il est digérée plus lentement par votre corps que les autres glucides simples (comme le sucre). Cela peut être bénéfique car cela permet aux glucides complexes dans l’avoine étant absorbés plus lentement par votre organisme, fournissant ainsi un approvisionnement plus durable en énergie pour vos muscles pendant votre entraînement. De plus, étant donnée sa teneur élevée en fibres, manger un bol d’avoine peut vous aider à rester rassasiés plus longtemps.
- Bananes : La banane est riche en glucides complexes, potassium et vitamine B6, tous connus pour favoriser la récupération musculaire.
Pourquoi faut-il manger après la musculation ?
L’entraînement physique exige que le corps brûle des calories et utilise ses réserves de glycogène. Le glycogène est un sucre stocké dans les muscles et le foie qui fournit de l’énergie aux cellules pendant l’exercice. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise le glycogène comme carburant et, une fois épuisé, il doit être restauré. C’est pourquoi il est important de manger après la musculation pour aider à reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la croissance musculaire.
De plus, l’exercice physique augmente les niveaux d’hormones telles que le cortisol, qui peut brûler les muscles si elle n’est pas compensée par une alimentation adéquate. La consommation de protéines après l’entraînement peut aider à prévenir ce catabolisme musculaire en fournissant aux muscles les matériaux nécessaires pour se reconstruire.
Micronutriments essentiels pour la construction de la masse musculaire
Les micronutriments essentiels pour la construction de la masse musculaire sont les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les acides gras. Ces nutriments sont indispensables à la croissance et au développement musculaires. Les vitamines B, C, D et E sont particulièrement importantes pour la construction de la masse musculaire.
Les vitamines B1, B2 et B6 aident à métaboliser les protéines tandis que la vitamine C stimule le collagène, une protéine importante dans la construction des muscles. La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux importants pour la solidité des os et des muscles. Enfin, les vitamines E et K aident à prévenir l’inflammation des muscles après l’exercice physique.