Un programme alimentaire est un plan de repas élaboré par un nutritionniste ou un diététicien qui correspond à vos objectifs nutritionnels et à votre style de vie. Un programme alimentaire peut être utilisé pour perdre du poids, prendre du muscle ou simplement adopter une alimentation plus saine.
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Pourquoi créer son propre programme alimentaire ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir créer votre propre programme alimentaire. Peut-être que vous avez essayé différents régimes et ne trouvez rien qui fonctionne pour vous. Ou peut-être que vous savez ce que vous devriez manger, mais avez du mal à suivre un régime strict. Créer votre propre programme alimentaire peut vous aider à prendre le contrôle de votre santé et de votre corps.
Voici quelques avantages de créer votre propre programme alimentaire :
Vous connaissez votre corps mieux que quiconque. Personne ne sait ce dont votre corps a besoin comme vous le faites. En créant votre propre programme alimentaire, vous pouvez faire des choix en fonction de ce que vous savez sur votre corps et comment il réagit aux différents types d’aliments.
Votre programme alimentaire sera unique à vos goûts et préférences. Vous n’êtes pas obligé de manger des aliments que vous n’aimez pas ou qui ne sont pas bons pour vous simplement parce qu’ils font partie d’un régime populaire. Au contraire, en créant votre propre programme, vous pouvez choisir des aliments que non seulement sont nutritifs, mais que vous aimez manger !
Votre programme sera adaptable à votre mode de Vie . Si vous êtes une personne active, par exemple, il est important de faire des choix alimentaires qui correspondent à votre mode de vie.
Les aliments à privilégier dans son assiette
Lorsqu’on parle d’alimentation saine, il est important de privilégier certains aliments plutôt que d’autres. En effet, certains aliments sont plus riches en nutriments essentiels que d’autres et apportent donc plus de bienfaits à notre organisme. Parmi les aliments à privilégier, on peut citer les fruits et légumes, les céréales complètes, les laitages et les yaourts naturels, les viandes maigres, etc.
Les fruits et légumes sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils constituent donc une excellente source de nourriture pour notre organisme. Les céréales complètes sont quant à elles riches en glucides complexes qui permettent de fournir un énergie durable à notre organisme tout au long de la journée.
Les laitages et yaourts naturels apportent quant à eux calcium et protéines indispensables à la bonne santé des os et des muscles. Enfin, les viandes maigres contiennent beaucoup de protéines mais peu de gras saturés ce qui en fait des aliments très intéressants pour une alimentation équilibrée.
La répartition des macronutriments
C’est un élément important du succès de la perte de poids. Il est important que les aliments soient équilibrés en termes de macro et micro-nutriments. En effet, les aliments riches en glucides doivent être consommés avec parcimonie car ils sont plus difficiles à digérer et peuvent favoriser le stockage des graisses.
Par contre, les aliments riches en protéines sont plus faciles à digérer et aident à maintenir un métabolisme élevé. Les lipides sont également importants dans le processus de perte de poids, car ils aident à ralentir la digestion et à maintenir une sensation de satiété plus longue.
Calcul de la dépense énergétique totale
Il est important de calculer sa dépense énergétique totale (DET) lorsqu’on suit un programme alimentaire, car cela permet de savoir combien de calories on doit consommer chaque jour. La DET comprend la dépense énergétique basale (DEB), la dépense énergétique due au métabolisme des aliments (DEM) et l’activité physique (PA).
La DEB représente environ 60-75% de la DET et correspond à l’énergie que le corps utilise pour les fonctions vitales, telles que la respiration, le battement du cœur et le fonctionnement des organes. Elle est calculée en multipliant le poids corporel par un facteur d’activité physique (FAP). Le FAP varie selon l’activité physique : sédentaire = 1,2; légèrement actif = 1,375; modérément actif = 1,55; très actif = 1,725; extrêmement actif = 1,9.
La DEM représente environ 10-35% de la DET et correspond à l’énergie que le corps utilise pour digérer et absorber les aliments. Elle peut être estimée en multipliant la quantité de calories consommée par un facteur de thermorégulation des aliments (FTA). Le FTA varie selon les macronutriments : lipides = 9 kcal/g; glucides = 4 kcal/g; protéines = 4 kcal/g.
L’activité physique représente environ 5-30% de la DET et correspond à toute forme d’exercice ou d’activité physique que l’on fait au cours de la journée. Elle peut être estimée en multipliant la durée de l’exercice par une intensité moyenne et un facteur d’activité physique (FAP). Le FAP pour une activité soutenue est de 3,0 et celui pour une activité modérée est 2,5.
Le choix des bons aliments dans son programme alimentaire est important
La plupart des gens mangent ce qu’ils aiment, mais ce n’est pas toujours la meilleure chose pour eux. Certains aliments peuvent être nocifs pour la santé, même si on les aime. Il est important de faire des choix alimentaires intelligents afin de se maintenir en bonne santé.
Les aliments frits, par exemple, contiennent beaucoup de matières grasses et peuvent causer des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Les aliments riches en sucre peuvent également être nocifs pour la santé, car ils peuvent entraîner des caries dentaires et une mauvaise glycémie. Les aliments qui contiennent beaucoup de sel peuvent également causer des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle.
Il est donc important de faire des choix judicieux lorsque vous sélectionnez les aliments que vous allez manger. Vous devriez privilégier les aliments riches en nutriments tels que les fruits et les légumes, les produits cuits à la vapeur ou au four, et les viandes maigres comme le poulet ou le poisson. En limitant votre consommation d’aliments frits, sucrés ou salés, vous pouvez améliorer considérablement votre santé globale.
Ne pas négliger les compléments alimentaires dans son programme
Les compléments alimentaires ont leur place dans un programme alimentaire équilibré. Ils peuvent être utiles pour apporter des micronutriments dont l’organisme a besoin, mais ne peuvent pas toujours être obtenus par la seule alimentation. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, mais peuvent être un complément utile pour atteindre les objectifs nutritionnels.